ABDOMINAL - INICIANTES, OBLÍQUOS, LATERAIS, ERROS DO TREINAMENTO

5 ABDOMINAIS PARA INICIANTES, VEJA O VÍDEO:

Disponível em https://www.youtube.com/watch?v=Zv1kbRN3yG0&t=258s 

A pergunta que muita gente faz - se eu fizer abdominal vou emagrecer? Infelizmente não é bem assim. O exercício abdominal por si só não vai fazer a pessoa perder peso, pois essa perda está associada a diversos fatores como alimentação, prática de exercícios físicos frequentes, entre outros. Agora algo que parece comum a todos é que se você realizar abdominais de uma forma frequente e tendo uma alimentação adequada, ele irá se fortalecer e ficar mais definido (entenda, definido = aparência melhor). Existem várias formas para se realizar um exercício abdominal, mas em relação ao abdominal tradicional, uma forma simples de saber se estou realizando o abdominal corretamente, é quando você faz o movimento e consegue tirar os ombros, as escápulas do chão, não adianta só levantar a cabeça com as mãos.

A realização de um treinamento específico para abdominal pode seguir variáveis diferentes. Muitas pessoas buscam definição, para que isso ocorra, a quantidade de repetições devem ser aumentadas de acordo com o seu nível de condicionamento físico, além disso a alimentação vai ser essencial, pois para acontecer a definição, a quantidade de gordura corporal deve ser diminuída. Não existe uma receita de bolo, mas tente iniciar com três séries de 8 a 12 abdominais. 

Vou citar alguns exemplos de exercícios abdominais:  elevação das pernas na barra, abdominal tradicional, prancha frontal, abdominal bicicleta, infra na paralela.

elevação das pernas na barra

abdominal tradicional

prancha frontal

 abdominal bicicleta

 infra na paralela

Abdominal Oblíquo

Os músculos oblíquos do abdômen se dividem em dois grupos: internos e externos. O músculo abdominal externo é o maior e mais visível dos três músculos abdominais, já o músculo oblíquo interno está situado debaixo dele e, por isso, é externamente visível.

Ambos os grupos musculares se estendem ao longo da superfície lateral do tronco e entram parcialmente pelo peito. Além disso, apesar do nome, os músculos oblíquos estão localizados também na parte frontal do abdômen, se entrelaçando com os grandes tendões na linha branca média da barriga.

Os abdominais oblíquos têm por função garantir a capacidade do tronco de se virar lateralmente. Indiretamente, estes grupos musculares são também responsáveis ​​pela flexão e rotação da coluna, bem como pelo levantamento da pélvis (em caso de o peito se encontrar fixo). Além disso, os músculos abdominais oblíquos são um elemento essencial para a formação da postura.

Principais exercícios

Dado o fato de os oblíquos serem o maior grupo muscular de todos os músculos abdominais, eles acabam sendo parcialmente envolvidos no trabalho em todos os exercícios abdominais e não apenas nas inclinações laterais, como muitos erroneamente acreditam.

Apesar disso, os exercícios principais que envolvem ao máximo os oblíquos no seu trabalho são, de fato, movimentos que implicam abdominais oblíquos – elevação de pernas na barra com rotação lateral, “prancha” lateral, etc.

Abdominais laterais

Os exercícios básicos para os oblíquos do abdômen são os abdominais laterais. Posição inicial: deitado de lado, com o braço dobrado, a mão se apoia na cabeça. Lentamente eleve o tronco, tentando levar o cotovelo às pernas, fazendo o movimento com contração dos oblíquos.

Os exercícios mais eficazes são variações do movimento "lenhador", executados na polia com peso médio. Além disso, para trabalhar os músculos abdominais laterais também é bom fazer elevação de pernas na barra com rotação.

Cintura de Adônis: linha lateral do abdômen

Os músculos abdominais oblíquos são, em grande parte, responsáveis ​​pela formação da chamada "cintura de Adônis", que é uma combinação do desenvolvimento dos músculos do abdômen inferior (com a característica cintura em forma de V) e dos músculos abdominais laterais na altura da cintura.

Tendo em conta que esta parte da anatomia muscular se remete ao grupo muscular da pélvis (músculo pélvico), os melhores exercícios para ela não são as inclinações laterais, como muitas vezes se acredita ser, mas diferentes tipos de abdominais que pressupõem o movimento à custa do quadril.

Erros de treinamento

O erro mais comum no treino dos músculos oblíquos é o uso de pesos adicionais durante os exercícios. Ao aumentar o tamanho dos músculos oblíquos, a pessoa "perde cintura", tornando com isto o peito e os ombros visualmente menores.

Os exercícios com pesos são eficazes na criação de "tanquinhos" e na malhação do músculo reto abdominal. Os músculos abdominais oblíquos requerem um número médio e alto de repetições, realizadas em diferentes ângulos de abdominais, e de outros exercícios com o peso corporal.

Os melhores exercícios para abdominal lateral

Infelizmente, não existe um exercício mais eficaz que outro para os oblíquos devido ao fato de este grupo muscular ser constituído por um grande número de subgrupos e de a anatomia individual de cada pessoa ser única.

No entanto, as regras gerais de treinamento dos músculos abdominais laterais são iguais: para desenvolver estes músculos o melhor são inclinações laterais e diferentes abdominais laterais sem pesos adicionais, o número de repetições deve oscilar entre 12 e 18, e o número de séries — entre 2 e 3.

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